A biologia do Mindfulness na perspectiva da Neurociência

Compreender a ciência da atenção plena (o famoso mindfulness) e da meditação pode ser uma motivação poderosa para quem quer construir esses hábitos. Mas é especialmente útil se você é o tipo de pessoa que deseja evidências eficazes e científicas antes de iniciar um novo objetivo.

Como funciona o cérebro

Neurônios

Os neurônios são os blocos básicos de construção do seu cérebro e existem cerca de 86 bilhões deles. Um único neurônio dispara entre cinco e cinquenta vezes por segundo e, em média, cada neurônio recebe cinco mil conexões de outros neurônios. Assim, no tempo que você leva para ler esta frase, bilhões de neurônios terão disparado dentro de sua cabeça – um sistema complexo, para dizer o mínimo.

Para cada ação, pensamento e sentimento que você já teve, são os neurônios que permitem que você compreenda a experiência. Essa é a base biológica da aprendizagem. Quanto mais você pratica um certo comportamento – digamos, mindfulness ou ter uma preocupação – os neurônios se tornam mais “habituados” a aprender.

Neuroplasticidade

Nossos cérebros são maleáveis, como massinha, e nossas experiências determinam sua forma. A neuroplasticidade é melhor comparada ao exercício físico, quanto mais você pratica e exercita um determinado membro, mais o seu corpo se adapta e ganha uma forma. É o mesmo para sentimentos negativos, pensamentos e emoções. O que quer que você sinta, seja raiva, insegurança ou medo, seu cérebro acabará assumindo essa forma.

O cérebro reptiliano

O cérebro humano pode ser fracamente dividido em três regiões: o cérebro reptiliano, o cérebro límbico e o córtex.

O cérebro reptiliano, a mais antiga das três regiões cerebrais de uma perspectiva evolutiva, é responsável pelas funções vitais do corpo, como temperatura corporal, freqüência cardíaca e respiração. Essa estrutura também controla nossos comportamentos instintivos e de autopreservação, que garantem a sobrevivência das espécies.

O sistema límbico

O sistema límbico é composto por várias estruturas, encontradas acima do cérebro reptiliano. Os principais componentes incluem o hipocampo, a amígdala e o hipotálamo. Ele suporta uma variedade de funções. O hipocampo é essencial para a formação da memória. A amígdala, localizada ao lado do hipocampo, desempenha um papel fundamental em emoções como medo, ansiedade e raiva. A amígdala também é responsável por determinar a força das memórias armazenadas, por meio das quais memórias com forte conteúdo emocional tendem a permanecer.

O córtex

O córtex, a adição mais recente dos três componentes do cérebro, consiste em matéria cinzenta em torno da substância branca mais profunda do cérebro. A matéria cinzenta contém os corpos dos neurônios, e a substância branca consiste nas fibras de conexão entre as diferentes células da substância cinzenta.

O córtex é a parte do cérebro envolvida no funcionamento de ordem superior, como pensamento abstrato, resolução de problemas, avaliação de perigo e linguagem. Com capacidades de aprendizado incomparáveis, essa estrutura altamente flexível permitiu que os humanos fizessem coisas que nenhuma outra espécie fez.

A resposta do cérebro ao estresse

Em tempos de estresse, as três estruturas principais do sistema límbico – o hipocampo, a amígdala e o hipotálamo – trabalham em conjunto.

Considere este exemplo. Você está andando por um campo quando vê o que parece ser uma cobra. As memórias armazenadas no hipocampo lembram que você tem medo de cobras. Isso ilumina sua amígdala – o centro do medo do cérebro – que ativa o hipotálamo.

O hipotálamo envia um sinal para as glândulas pituitárias, que, por sua vez, enviam uma mensagem às glândulas supra-renais, liberando cortisol por toda a corrente sanguínea. O cortisol é o hormônio do estresse primário, que prepara seu corpo para lutar ou fugir.

O que é o sequestro emocional?

Você já se sentiu completamente abalado e vencido pelo medo? Isso pode ser identificado como um “sequestro emocional”, onde sua amígdala grita como uma sirene. Isso acontece quando algo em seu ambiente desencadeia uma resposta ao estresse.

Pode ser seu parceiro levantando a voz, um colega de trabalho te criticando, um imprevisto na estrada ou alguém lhe dando um susto.

Do ponto de vista da neurociência, o córtex visual ou auditivo – dependendo do estímulo visual ou verbal – envia uma mensagem para a amígdala, e uma resposta ao estresse é ativada. Você pensaria que é assim que a maioria das pessoas experimenta o estresse, e foi certamente como ele evoluiu em nossa espécie. Mas no mundo ocupado de hoje, mais frequentemente, a resposta ao estresse não é ativada pelo ambiente externo – é ativada por nossas próprias mentes.

Isso tem dois sabores: refletir sobre um passado que você não pode mudar e se preocupar com um futuro imaginário. Esses estressores internos são o pior tipo de gatilhos.

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Neurociência do Mindfulness

Se você estiver persistentemente ansioso ou zangado, seu cérebro acabará por tomar essa forma. Ao mesmo tempo, no entanto, você pode moldar seu cérebro em uma direção muito mais positiva.

Ao aproveitar o poder da neuroplasticidade por meio da prática regular de mindfulness (atenção plena), você pode se tornar mais resiliente, desenvolver um foco mais preciso e gerenciar suas emoções com mais eficiência.

Como acontece a regulação emocional

Pesquisas mostram que uma prática regular de mindfulness enfraquece significativamente a capacidade da amígdala de “sequestrar suas emoções”. Isso acontece de duas maneiras.

Primeiro, a amígdala diminui de tamanho físico. Segundo, as conexões entre a amígdala e as partes do córtex associadas ao medo são enfraquecidas, enquanto as conexões associadas às funções cerebrais de ordem superior (isto é, autoconsciência) são fortalecidas.

Atenção e foco

A área do cérebro associada à atenção é uma estrutura chamada córtex cingulado anterior. Também tem sido associado à auto-regulação e ao pensamento flexível – o oposto do pensamento compulsivo e rígido.

Pesquisas descobriram um aumento de volume nessa área do cérebro após a prática da atenção plena. Além disso, quando as conexões entre a amígdala e o resto do córtex ficam mais fracas (ou seja, as áreas associadas ao “chocalho emocional”), o controle atencional se torna mais forte.

Um estudo mostrou que praticar mindfulness por apenas 20 minutos por dia, durante cinco dias, pode levar a melhorias na atenção, enquanto um estudo mais recente mostrou que uma breve intervenção na atenção melhora a atenção em iniciantes completos.

Autoconsciência

O “eu interior” significa seu autoconceito, sua história – quem você pensa que é. Se você está sofrendo de alguma forma, desconectar-se do “eu” lhe dará a liberdade de experimentar uma maior sensação de bem-estar.

Por meio da melhoria da autoconsciência, a atenção plena pode proporcionar um desapego do eu. Em vez de ser controlado pelo seu autoconceito, surgirá uma capacidade de observar ou experimentar o antigo.

Embora as pesquisas nessa área estejam apenas emergindo, alguns estudos promissores têm como alvo uma área conhecida como rede de modo padrão (DMN – Default Mode Network), também conhecida como “o piloto automático do cérebro”.

O DMN é ativo quando nossas mentes estão sem direção, à deriva, sem rumo, de pensamento em pensamento. Isso tem sido associado à ruminação e ao excesso de pensamento, o que pode ser extremamente contraproducente para o nosso bem-estar pessoal. Verificou-se que a atenção plena diminui a ativação do DMN e, com efeito, acalma nossas mentes ocupadas.

Uma atitude simples para obter resultados reais

Fenômenos psicológicos, como estresse, ruminação e ansiedade, são frequentemente vistos como conceitos abstratos que você não pode tocar, sentir ou ver. Mas o fato é que essas experiências estão firmemente fundamentadas na biologia.

Felizmente, o mesmo ocorre com o mindfulness, que parece fornecer uma solução potencial para grande parte do sofrimento no mundo moderno de hoje. Tudo que você precisa fazer é introduzir práticas regulares de atenção plena em sua vida por apenas 10 minutos por dia.

Criar esse hábito é crucial se você quiser mudar seu cérebro, mas para aumentar a conscientização, o foco e o controle emocional.

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