Dicas para manter uma alimentação saudável durante a quarentena

Permita-se comer como uma maneira de se cuidar, se isso ajudar

Uma dica que você já pode ter ouvido é tentar identificar exatamente o que você está sentindo quando sente vontade de comer, mas não está realmente com fome (o método FISC sugere perguntar-se se você está com fome, irritado, solitário ou cansado) e tentar redirecionar suas ações para abordar a emoção correta. Mas aqui está a questão: durante a quarentena, você pode não ser capaz de lidar com esses sentimentos da maneira como você normalmente o faria. Por exemplo: Se você está sozinho, é difícil ter interações sociais satisfatórias, ou se está com raiva, não pode ir ao ginásio e levá-lo num saco de boxe. “Usar o método FISC pode ser útil, mas você pode não ter outras ferramentas além de comida para lidar com seus sentimentos neste momento”. E tudo bem”, diz Willow Jarosh, pesquisadora, dona da Willow Jarosh Nutrition. “Nós só temos as ferramentas que temos agora, e não é necessariamente o momento de estar desenvolvendo novas ferramentas”. Não temos estrutura para isso”. Talvez você esteja sozinho, mas talvez comer seja a maneira mais saudável mentalmente que você tem de lidar com isso agora”, diz ela.

Comer um lanche, no final das contas, é provavelmente menos danoso a longo prazo do que beber uma garrafa de vinho, ou brigar com seu parceiro, ou apenas cozinhar sozinho na sua preocupação e desconforto, porque você não consegue pensar em nada que o faça se sentir melhor. Se um biscoito ajudou por alguns minutos, ele ainda ajudou. “Isso é uma coisa válida para ser honesto consigo mesmo, sem culpas”.

Seja flexível com os seus filhos se tiver crianças em casa

É correto relaxar na estrutura alimentar com as crianças também? Dentro dos limites da razão, sim. “Em geral, queremos que nossos filhos saibam que terão acesso à comida em intervalos regulares, mas não queremos liberar completamente esse acesso, onde eles acabariam tendo um padrão alimentar descuidado, onde eles não estão realmente com fome, mas também não estão realmente satisfeitos”, diz Megan McNamee, pesquisadora e co-fundadora da Feeding Littles (Alimentando os pequenos). É um pouco mais importante manter uma estrutura alimentar saudável com as crianças do que se fosse só você, porque estamos ensinando a elas hábitos de longo prazo, mas é preciso haver espaço para as circunstâncias incomuns da pandemia. Seja mais gentil e paciente consigo mesmo. “Há uma maneira de encontrar um equilíbrio no meio, agora mesmo. Alguns dias, todos vocês vão estar comendo lanches o dia todo e ninguém vai sentir fome no jantar”. É normal. Vai acontecer. Você pode tentar novamente amanhã”, diz McNamee.

Uma sugestão é dar aos seus filhos algum poder: envolvê-los no processo de cozinhar ou planejar refeições, ou até dá-los o poder de escolha em refeições que eles não demonstrem muita vontade de comer: “Você não tem que comer isso se não quiser.” Isso lhes dá algum sentimento de controle, diz McNamee, o que pode estar faltando muito neste momento, com todos nós. Outro exemplo é quando as crianças acabaram de lanchar e 45 minutos depois já pedem outra coisa para comer. Tudo bem, poder dar algo para que eles comam um pouco. O segredo é achar a flexibilidade no meio da rigidez que às vezes parece ser necessária na educação de uma criança.

Tudo bem comer o mesmo alimento todos os dias

A comida é atualmente uma fonte de muita ansiedade – ir ao supermercado é uma experiência intensa, a entrega pode ser difícil, algumas coisas estão em falta e muitos de nós estamos concentrados demais em outras coisas para colocar muita atenção no planejamento das refeições. Se isso significa que você está comendo as mesmas coisas todos os dias porque é tudo o que você tem por perto, ou mesmo porque você sabe que é mais fácil e rápido fazer um misto-quente em três minutos, não se preocupe. “Nutricionalmente, se você está comendo a mesma refeição todos os dias, está tudo bem”, dizem os especialistas. O importante é você estar nutrindo o seu corpo.

No caso das famílias, alguns pais podem se sentir culpados se não forem capazes de oferecer a seus filhos uma gama de opções tão diversificada de alimentos como eles normalmente fariam. E tudo bem. “O seu filho está vendo o que é a realidade”, diz Megan McNamee, pesquisadora e co-fundadora da Feeding Littles (Alimentando os pequenos), dando um recurso de alimentação para pais de crianças pequenas. “Eles estão aprendendo sobre flexibilidade em torno da alimentação, seja porque nem sempre temos nossas coisas favoritas disponíveis, ou porque já tivemos nuggets quatro vezes esta semana e normalmente não fazemos isso, mas não é um grande problema”. E agora não é hora de se preocupar que a alimentação repetitiva também não vai reforçar as “frescuras para comer”. “Ser fresco na hora de comer é um problema muito menor do que não comer nada”, diz McNamee. O mais importante é que as crianças estejam se alimentando e se desenvolvendo. Se isso está acontecendo, por mais que não seja dentro de um cenário ideal, os pais podem se permitir respirar um pouco mais despreocupados.

Só porque todos os dias são iguais não significa que todas as refeições tenham que ser

Por mais que você repita os alimentos, não precisa comer exatamente as mesmas coisas da mesma maneira todos os dias, mesmo que a sua despensa esteja com muitas poucas opções. Se você está entediado comendo os mesmos alimentos o tempo todo ou com sobras constantes (ou os seus filhos estão), experimentar pequenas maneiras de misturar o que você está servindo vai fazer com que as refeições se sintam diferentes e mais interessantes. Se a única coisa que você tem de carboidrato para fazer é macarrão, tudo bem, tente ser criativo. O que mais tem na sua dispensa que você poderia colocar nessa massa? Feijão com linguiça? Azeitonas picadinhas? Ervilhas e milho? Ou até mesmo o nuggets com um molho de tomate?

Outra coisa que você pode fazer para mudar é o cenário, o local onde vocês forem comer ou a decoração, por exemplo. Você tem uma varanda? Que tal fazer um piquenique ou montar a barraca de camping e simular que vocês estão acampando? Sobrou as pinças do jantar japonês que você pediu da última vez no delivery? Porque não fazer noodles e fingir que vocês estão na Ásia? Ou até mesmo o fato de acender uma vela e fazer um brinde, que seja com água ou suco, agradecendo por aquele momento, por ter um teto e estar se alimentando. Pequenos gestos que mudam o momento de se alimentar podem transformar essa experiência.

Pare de se preocupar com os lanches

Se você está familiarizado com o conceito de comer intuitivamente, você pode ter ouvido falar da febre que foi o conceito para “comer quando está com fome, parar quando está cheio”. Especialistas em alimentação intuitiva, dizem que essa abordagem particular não é muito útil nesse momento atual, pois pode ser que a alimentação intuitiva se transforme em uma dieta: “respeite a tua fome quando ela está lá, mas se não tiver fome, não coma”. Mas o autocuidado é também um motivo importante para comer no momento em que a mente pede, não somente o corpo.

Se sua mente está lhe dizendo para comer, mesmo que você não esteja sentindo verdadeiros sinais de fome, não há problema em seguir o que ela está pedindo. No entanto, se o lanche constante está afetando como você está se sentindo fisicamente – por exemplo, se você está se sentindo lento ou experimentando problemas digestivos como gases ou uma dor de estômago – faça uma nota mental disso, mesmo que isso não signifique que você realmente acabe lanchando menos.

Existe também a possibilidade da pessoa não sentir sinais de fome se estiver sentindo muita ansiedade – em algumas pessoas, a ansiedade reduz o apetite. Se sua mente e seu estômago nunca estão lhe dizendo para comer, você ainda precisa fazê-lo – a comida é combustível e necessária para sustentar nossa mente e nosso corpo. O desconforto causado pela ansiedade só vai piorar se você estiver com o estômago vazio.

E se você estiver na maioria das vezes apenas beliscando em lanches e não estiver realmente sentando para refeições normais? Tudo bem também. Muitas vezes as pessoas podem não ter forças e paciência para fazer um almoço completo, por exemplo, e entre optar por não comer nada ou fazer três lanches aleatórios depois do café da manhã, é melhor fazer esses três lanches. Nos sentimos muito pior se não comemos nada. No final é sobre a escolha da melhor opção que temos dentro da nossa realidade no momento. Mas de qualquer maneira, mesmo que a pessoa se sinta sobrecarregada e muito ocupada para fazer uma refeição completa, que seria como ela normalmente faria, é importante procurar pelo menos se sentar para fazer os lanches. Sentar para comer nos dá uma sensação de repouso e o nosso cérebro entende que estamos nos alimentando.

Evite comer fazendo outras atividades ao mesmo tempo

Se você se sente como se estivesse comendo sem pensar com muita frequência, uma simples solução seria fazer algum esforço para dedicar momentos exclusivos para fazer refeições e lanches.

Vamos supor que você tenha um compromisso como uma reunião por vídeo conferência do trabalho e sentiu vontade de fazer um lanche. Você conseguiria separar um tempo antes ou depois para realmente apreciar esse lanche e transformá-lo em um compromisso também?

Ao fazer isso, você pode prestar atenção completa naquele alimento e naquele momento. O que está presente nesse lanche? Qual é o cheiro dessa comida? Qual é a sua textura, temperatura e sabores mais sutis? Como é o ambiente onde você está comendo, o que está na decoração desse local? Esse tipo de pensamento o leva de volta a experimentar o que você está comendo enquanto está comendo, e pode ajudar a manter a ansiedade que todos nós estamos sentindo e que tende a nos tirar do momento presente. Fazer essas perguntas a si mesmo tende a tornar toda a experiência de comer um pouco mais satisfatória, dizem os especialistas.

Não se esqueça de beber água

Todos nós nos sentimos melhor quando estamos hidratados, pois todo o nosso organismo funciona melhor, incluindo o nosso processo digestivo. Se, por exemplo, você está se sentindo constipado por conta da mudança na sua alimentação e quantidade de lanches fora do horário considerado normal, tentar se manter hidratado pode ajudar a manter o fluxo do seu corpo em movimento. Também pode ajudar você a manter-se concentrado e lúcido, e prevenir efeitos colaterais desagradáveis da desidratação como dores de cabeça.

Por alguma razão pode ser difícil beber uma quantidade de água suficiente quando você está em casa o dia todo, então experimente alguns “truques” para facilitar o seu consumo – como usar uma garrafa grande, ou adicionar frutas, aromas ou legumes, como o limão, menta ou pepino fatiados, para dar sabor e/ou frescor.

Dois mitos relacionados à água que os especialistas querem que sejam destruídos: você não precisa beber oito copos de água por dia, e se você sentir sede, isso não significa que já está desidratado. Mas ainda assim, ouvir os sinais do seu corpo quando sente sede por ser uma boa maneira de manter o seu corpo hidratado. Uma técnica interessante pode ser programar alarmes para te lembrar de checar se você está sentindo sede, fome ou alguma necessidade do seu corpo, como se alongar por exemplo. Não é necessário forçar, mas simplesmente notar. Saber escutar o seu corpo e separar momentos para isso, podem ajudar muito na manutenção da sua saúde física e mental.