Entrevista com Cristina Mary Tanaka

Como nutricionista há mais de 15 anos, você provavelmente vem notando uma alteração de comportamento, onde há um aumento de interessados em transformar a consciência ao invés de aderir a dietas restritivas. Você acredita que essa seja uma tendência positiva e duradoura?

Realmente existe um movimento de profissionais e das próprias pessoas procurarem meios alternativos para emagrecer. Mas, no ambiente de consultório ainda percebo uma busca por dietas restritivas e da espera de que o profissional nutricionista irá planejar uma alimentação diferenciada fora do seu dia-a-dia e com baixo consumo de valor calórico.

Isto pode ser um reflexo de uma crença antiga de que para atingir o peso ideal, o indivíduo deve abster-se de alimentos de que gosta, baseado em sua mentalidade dualista de que tal alimento é bom ou ruim, que engorda ou emagrece, que é fit ou muito calórico; e sem imaginar que o que mais devemos considerar são as particularidades de cada um, frente a sua relação com os alimentos desde a infância.

É na infância onde se inicia os hábitos alimentares e de vida, a relação que apresenta com sua própria imagem, conscientização de suas verdadeiras convicções e crenças e estímulos do conhecimento inato que com hábitos de fazer dietas desenvolve-se um distanciamento de sua autopercepção das sensações corporais diante de estímulos fisiológicos e emocionais como estresse e ansiedade, bem como da auto-observação de sensações de fome, saciedade e satisfação.

É por isto entre tantas outras características que podemos ajudar a pessoa a trazer em sua consciência, que a relação com os alimentos é um assunto muito mais profundo, do que seguir apenas uma dieta restritiva, seja a solução para seu excesso de peso.

Se o desejo da pessoa é emagrecer, dietas restritivas funcionam a curto prazo e não são eficientes quando a intenção é ter uma vida saudável à longo prazo. É clichê, mas é a pura verdade! Aderir dietas e mais dietas representam um ciclo vicioso dando início aos episódios de compulsão alimentar e, mesmo assim observo que inúmeras pessoas aguardam a chegada da tão sonhada fórmula mágica.
Certamente é uma tendência muito positiva e duradoura trazer consciência das causas da compulsão alimentar, pois é o momento onde surge clareza para compreender as raízes do que de fato a pessoa precisa ajustar em sua vida despertando a realidade que vivencia.

Ainda temos o desafio de quebrar paradigmas quando o tema é emagrecimento e alimentação saudável.
Acredito que no instante que a pessoa entende que as razões de suas compulsões podem estar na sua frustração de algum campo de sua vida e não na comida em si, ela aprende a olhar para si com mais compaixão e responsabilidade e fazer escolhas mais assertivas.

Também presente nos ensinamentos milenares da ciência védica, mindful eating pode ser descrito como um estilo de vida para melhorar nossa relação com a comida. No entanto, a realidade é que muitas pessoas pulam refeições ou fazem pequenos lanches ao longo do dia. Como podemos inserir essa proposta de atenção plena, mesmo quando não há tempo hábil para se sentar à mesa?

Com a correria do dia-a-dia, o que acontece é que a hora da refeição acabou se tornando uma continuidade de nosso trabalho, de marcar reuniões e a atenção está voltada ao celular ou à TV. Mudar hábitos não é algo tão fácil, mas é perfeitamente simples e possível melhorar nossas atitudes diárias mesmo quando não temos horários certos para comer.

Em muitos casos, pular refeições ou fazer beliscos ao longo do dia, acontecem devido as prioridades de trabalho ou referentes a outras questões virem primeiro, tal como aquele pensamento: “Ah, preciso terminar este relatório e depois eu como”, “Como já passou o horário do almoço, vou comer somente quando chegar em casa” ou “Vou comer qualquer coisa agora só pra não ficar com o estômago vazio”… Contudo, quando o excesso alimentar acontece devido um intervalo grande entre as refeições é um sinal importante de que devemos melhorar nosso hábito alimentar.
Trazer a nossa atenção plena é uma prática diária e mesmo para quem tem pouco tempo para comer, certamente em alguma refeição do dia seria possível comer com mais tranquilidade, mas também desde que haja um real interesse da pessoa em melhorar seu aspecto alimentar.

A inclusão de uma proposta de comer com atenção plena requer algum tempo de aprendizagem e prática, no qual podemos desenvolver num programa de oito semanas, um período que aos poucos cada exercício possa ser incorporado dentro da rotina da pessoa. É um programa que não se trata sobre valores calóricos dos alimentos ou medidas corporais, tampouco, com emagrecimento.

É um programa baseado no cultivo da autoconsciência, identificação de padrões alimentares condicionados, compreensão das emoções, fissuras e consciência corporal, experiência dos diversos tipos de fome e está ancorado em mindfulness e na prática de meditação mindfulness, que envolve na habilidade inata que todos nós possuímos, onde prestamos atenção intencionalmente sem críticas e julgamentos e é uma capacidade que pode ser aprendida e praticada para que possamos cuidar melhor de nós mesmos. Agora, trazendo como dicas e orientações de como comer com atenção plena em alguma refeição, podemos iniciar aprofundando a respiração para fazer conexão da nossa mente e corpo, observando as sensações corporais.

E, mentalmente se pergunte: “Qual é o grau da minha fome numa escala de 1 a 10”- é um exercício que faz com que volte a sentir o corpo e ter a percepção de fome- , “Qual o volume de comida que meu estômago deseja” – para que intuitivamente você tenha a plena capacidade de colocar uma porção de comida adequada na qual te traga saciedade-, mastigue devagar sentindo o sabor de cada garfada de comida que coloca na boca sem pressa de terminar a refeição. E claro, evite distrações neste momento para que a atenção esteja voltada exclusivamente na refeição.

Neste contexto, durante e no término da refeição, por um breve instante, mentalize novamente como está o nível de fome. Assim, observe se a quantidade de comida ingerida foi suficiente para saciar a sua fome. São algumas orientações que podemos incorporar no corrido cotidiano, com persistência e engajamento podemos melhorar a relação com a comida, autoimagem, cuidado e ampliar a consciência para muitos aspectos de nossa vida.

Uma das “regras” para adotar o processo de mindful eating é se desconectar durante as refeições. Uma vez que o celular se tornou praticamente uma extensão do corpo, existe alguma técnica inicial para trabalhar a ansiedade e apreciar o alimento com atenção?

O celular realmente é o líder de distrações que temos atualmente tanto para os adultos e crianças. Infelizmente, seu uso tornou-se um hábito também para os pequenos no momento da refeição, onde assistem desenhos ou outros programas que pelo incentivo dos pais entretêm os filhos na hora de comer. A ansiedade é uma emoção que leva a maior parte das pessoas a procurar comida toda vez que se sentem inquietos, justamente porque comer nesta situação desperta o sentimento de alívio, conforto, prazer e bem-estar.

Nesta situação, as pessoas podem aliviar a ansiedade tomando outras condutas seja reservando alguns minutos respirando profundamente acalmando sua inquietação ou fazendo algo de que realmente gosta. Talvez, dançar, escutar uma música, conversar com alguém, interagir com o bichinho de estimação ou sair para caminhar para desviar o foco da comida. Agora, podemos começar a apreciar o alimento mais atentamente utilizando um exercício chamado de a Prática de Pausa, onde observaremos o alimento com atenção olhando sua forma, textura, cores, sentindo o seu aroma e colocando uma porção pequena do alimento na boca, encostando os talheres no prato e trazendo total atenção durante a mastigação.

Quando o alimento for engolido, ao invés de colocar imediatamente outra porção na boca, faça uma pausa se concentrando em uma ou duas respirações. Com a atenção voltada em cada mastigação comendo com consciência plena não damos espaço para que distrações interajam neste momento nem mesmo os pensamentos.

Antes de começar a praticar a atenção plena na hora das refeições, você acredita ser importante ter alguma familiaridade com técnicas de meditação ou Yoga?

Começar a praticar a atenção plena no ato de comer certamente cria e desenvolve a habilidade de conectar a mente e o corpo devido a observação daquilo que estamos sentindo no momento, tanto físicas como mentais.

Podemos começar a prática mesmo sem o contato prévio com técnicas específicas de meditação ou Yoga. O fato de começar a nos observar sem julgamentos é uma forma de meditar. Decerto, meditantes e praticantes de Yoga já cultivam esta habilidade de atenção plena não só na hora das refeições como em todos os momentos do seu dia. Agora, como um caminho para viver a vida de forma plena, a meditação e yoga sem dúvida são primordiais.

Relativamente recente, o Kum Nye, ou Yoga tibetano, é completamente adaptado para atender às necessidades modernas. Como esse sistema aborda e trabalha nossas tensões do dia-a-dia?

O Kum Nye Yoga é uma das variedades do Yoga Tibetano e práticas de automassagem, foi trazida pro ocidente em 1968 pelo lama tibetano Tarthang Tulku Rinpoche e especialmente elaborado para o alívio do estresse, com a intenção de promover o relaxamento através de um sistema holístico de cura que integra o corpo e a mente em todos os exercícios, para o desbloqueio de tensões e energias paradas internamente em nosso corpo, promovendo saúde e vitalidade.

Os exercícios do Kum Nye Yoga fundamentam-se em teorias dos sistemas de energias densas e sutis do corpo, que são a base da medicina tibetana e das disciplinas do budismo sobre o corpo e mente ligando a medicina chinesa e indiana.

Para promover o bem-estar físico e emocional, a série dos exercícios baseiam-se em:

• Posturas de sentar e técnicas de respiração, que nos ajudam a apreciar sensações, das quais geralmente não temos consciência, conectando-nos com a vitalidade dos nossos centros de energia.

• Técnicas de automassagem e exercícios de movimento, que estimulam as energias sutis que permeiam todo ser, integrando nosso ser mental e físico e promovendo um maior autoconhecimento.

• Exercícios de alongamento, que levam a uma profunda sensação de relaxamento em três níveis: o físico, mental e emocional, e o energético ou espiritual.

Então, o Kum Nye Yoga além de aliviar o estresse, transforma padrões negativos de comportamento, promove o equilíbrio e a saúde e alivia longo período de meditação.
Ainda, é uma forma de cura de pensamentos e ações negativas, comportamentos e dietas impróprios que são resultantes do desequilíbrio e bloqueio de energia. Por fim, aumenta a nossa satisfação em apreciação pela vida.

Assim como existem diversos tipos de fome, é necessário adotar diferentes abordagens meditativas para lidar com cada uma delas?

Numa mesma abordagem meditativa conseguimos acessar os diferentes tipos de fome, trazendo na consciência a existência de cada uma delas. Existem tipos de fome que estão inconscientes até o momento de trabalhar com cada uma delas numa prática de mindful eating, onde as reconhecemos.

Mas, para lidar com cada uma delas é algo muito individual, pois num programa de mindful eating inclui o envolvimento de todos os nossos sentidos (visão, olfato, audição, tato e paladar) e nos conscientizar sobre quando, onde, no que e como estamos comendo.

Ainda, reconhecemos que algumas questões do passado podem afetar no modo como comemos hoje e de que não existe um “padrão correto” de comer. O que existe é estarmos num processo de evolução como tudo que acontece em nossa vida.

Ao longo do dia, “beliscadas” são inevitáveis para muitas pessoas. Como a atenção plena pode ajudar a reduzir esses deslizes?

Trazer a nossa atenção plena previamente antes de ir logo pegando o alimento é um momento que estamos plenamente conscientes e prestando atenção deliberadamente ao que está acontecendo momento a momento. Diante disso, notamos se essa “beliscada” pode ser motivada por alguma emoção, padrão condicionado ou fome.

Identificando aquilo que motivou este comportamento, podemos adotar diferentes atitudes. Por exemplo, se a razão foi devido a certa ansiedade ou estresse podemos intervir com outras atividades que desviem o nosso foco da comida. Se o motivo foi por um padrão condicionado ou simplesmente por estar sob o piloto automático, as práticas meditativas auxiliam a pessoa a estar atenta no momento presente e observar cada comportamento. E, estando consciente o padrão condicionado vai perdendo sua força.

Agora, se o belisco acontece por fome mesmo é interessante verificar qual a frequência disso acontecer. Sendo alta, provavelmente a quantidade de alimentos consumida nas refeições não está sendo suficiente para gerar saciedade.

Diante do estresse e da ansiedade, as pessoas buscam descontar essas emoções em alimentos gordurosos e/ou açucarados. A meditação pode ajudar, inclusive, a direcionar melhor esses impulsos?

O consumo de alimentos ricos em açúcar e gordura despertam respostas positivas devido a liberação de neurotransmissores como a dopamina e serotonina proporcionando sensação de felicidade, conforto e bem-estar. Ativa o sistema de recompensa gerando o impulso de querer comer mais.

Emoções como estresse e ansiedade provocam este desejo e a urgência das pessoas procurarem tais alimentos justamente por manifestarem nelas, estas respostas positivas.
A meditação é uma forte aliada para lidar com estas emoções. Pois, ao aprofundarmos o ritmo de nossa respiração, cria-se naturalmente um estado de relaxamento que ativa o fluxo de energia e o nosso estado de observação, assim percebemos tudo o que acontece em nosso ambiente interno e externo.

Desta maneira, se notar o aparecimento de alguma emoção forte, pode recorrer a artifícios que substituam a busca por alimentos, escolhendo algo que gere prazer e bem-estar, ou seja, atividades das quais gosta verdadeiramente de realizar e assim fará escolhas mais assertivas para aliviar o estresse e a ansiedade do momento.

Satisfação e saciedade nem sempre andam juntas — muito por conta de dietas restritivas e mirabolantes. Qual é a importância de se ter essa liberdade para se sentir saciado, mas ingerindo alimentos que proporcionem prazer e satisfação? Quem está buscando perder peso também terá bons resultados?

A partir do momento que conseguimos retomar as nossas percepções do corpo e da mente temos a plena capacidade de sentir o estômago, de distinguir emoções presentes e padrões condicionados, de sentir o grau de saciedade e de satisfação com a comida, fazendo escolhas e tendo comportamentos mais coerentes com o nosso bem-estar.
O que não acontece quando estamos fazendo alguma dieta porque ativamos a nossa mente dualista em julgar os alimentos, ignoramos as nossas sensações e criamos a esperança de que fatores externos tragam resultados para nossa vida.

Existe um medo de confiar na sabedoria do corpo e em nós mesmos, pois existe um “eu” critico muito forte dentro da gente que fica analisando todos os nossos pensamentos, sentimentos e comportamentos buscando um “eu” perfeito.
E tendo essa liberdade de comer com consciência nos permite a comer o que se gosta, comer na hora que se deseja e a quantidade suficiente para gerar saciedade e satisfação, que evita o consumo exagerado de alimentos por achar simplesmente que não pode comer.

Pessoas que estão com o intuito de emagrecer se beneficiam com esta liberdade, porque no momento que quiser comer seu alimento preferido saberá que não há problema algum. Assim, a fissura de comer diminui drasticamente, pois o proibido faz com que a pessoa estipule um dia da semana para comer tudo o que quer e o que não quer também por pensar que no dia seguinte não poderá comer mais.
Nada melhor que ter o livre arbítrio na vida com a sabedoria de discernir aquilo que faz bem ou mal para sua saúde.

A meditação ainda é uma prática bastante subestimada, justamente por não apresentar resultados imediatos. Quem está buscando emagrecer leva quanto tempo, aproximadamente, para realmente reprogramar o cérebro e passar a comer consciente? Como você recomenda começar esse treino?

Realmente no mundo que vivemos com toda sua praticidade, facilidade e tecnologia, as pessoas buscam por resultados imediatos. Só que, não significa que são duradouros. Todos os inúmeros benefícios que a prática da meditação proporciona vão surgindo naturalmente conforme a frequência que praticamos, como qualquer habilidade nova que se queira obter na vida.

No entanto, numa única prática de meditação conseguimos trazer um relaxamento no corpo acalmando a mente, desde que entramos na prática com a mente receptiva. Mesmo para aqueles que não acreditam no poder da meditação, se tiverem uma abertura de querer experimentar e de conhecer o novo certamente notarão diferença em relação daqueles que mantêm a mente fechada.

Quando uma pessoa passa por um programa de mindful eating ou comer com consciência plena, geralmente demanda um tempo de 8 semanas de acordo com muitos protocolos. Desde a primeira semana, a pessoa já aprende e recebe informações que ampliam o seu conhecimento da sua relação com a comida, consigo mesmo, com os outros e com o ambiente que vive de modo diferente.

Não existe um tempo exato para estimar uma reprogramação cerebral, mas podemos considerar este tempo de 8 semanas para que a pessoa tenha informações e condições suficientes para redescobrir um relacionamento alegre e saudável com a comida. Lembrando que mindful eating não é um programa de emagrecimento e nem todo mundo tem perfil apropriado para participar deste programa, pois entrevistamos cada possível participante e consideramos alguns critérios que levam em conta o estilo de vida, questões psicológicas e físicas, que podem ou não serem aceitos para participarem do programa naquele momento de sua vida.

Explica pra gente: o que é gatha? Como nós podemos adotar essa prática para abandonar pensamentos fixos e sentimentos negativos?

Gatha é uma palavra originada do sânscrito que significa verso ou cântico, que podemos recitar durante as práticas de meditação. Podemos criar o nosso próprio gatha e entrar em contato com a nossa verdadeira intenção para nos desprender de pensamentos fixos e sentimentos desconfortáveis.

Para isso, primeiramente, escolha um elemento que gostaria de trazer em sua vida e outro que gostaria de abandonar. E numa prática de meditação una a respiração com estes versos para se conectar ainda mais com a sua intenção, por exemplo:

“Inspirando, eu sei que estou inspirando
Expirando, eu sei que estou expirando
Inspirando, eu reconheço a emoção que me aflige
Expirando, eu libero essa emoção
Inspirando, eu acalmo a minha irritação
Expirando, eu me tranquilizo”

Dessa forma, entenderá que a sua emoção se baseia no momento presente e é neste instante que poderá transformar a sua energia alterando o seu humor. Porque, conectando o corpo e a mente, observará o que sente internamente e terá a escolha de se libertar deste sentimento perturbador, consequentemente irá nutrir de outra emoção que melhorará a sua paz interior.

Pranayamas, mantras, escaneamento corporal, são muitas as formas de meditar; e isso pode soar confuso para os iniciantes. Como você esclareceria esse processo de identificação com o melhor método?

De fato, são incontáveis a quantidade de variações que existem de meditação. Podemos nos atrair por algumas em específico e outras menos. Mas, para conhecer os tipos que mais nos conectam, simplesmente experimente!

Talvez a pessoa deseja obter alguma resposta para determinada área da vida, recitar mantras, ficar em silêncio, relaxar todas as partes do corpo, ter clareza dos seus comportamentos, etc. Só experimentando, cada pessoa sentirá qual é a prática que mais se identifica e o melhor método a se fazer no estado que se encontra.

Por exemplo, o meu marido começou com a meditação em silêncio. No meu ponto de vista, é o mais desafiador porque não estamos acostumados a silenciar a mente. A todo momento pensamentos surgem e isto é perfeitamente normal. Meu marido começou com um minuto no primeiro mês e precisou de três meses para chegar à marca de sete minutos em silêncio. Hoje, depois de dois anos, ele consegue manter a sua mente em silêncio por 30 minutos. O principal benefício pra ele é que consegue afastar pensamentos negativos com mais facilidade.

Existem outros tipos de meditação, como as meditações guiadas que na minha opinião é mais fácil quando uma pessoa quer iniciar a prática. Pois, as instruções neste primeiro momento guiam a pessoa como se ela fosse dirigir um carro, onde há o instrutor que ajuda a dar os primeiros passos.

Quando a pessoa é bem agitada, a meditação em movimento ajuda a fluir a energia em todas as partes do corpo por aliar o estado mental de presença, de movimento e de respiração. Como é o caso do Kum Nye, Tai-Chi-Chuan, Qi Gong, Lian Gong e outras linhagens que trabalham com movimento consciente. Em suma, vivencie a experiência e sinta com profundidade o que cada prática tem pra oferecer.

O movimento body positive nas redes sociais vem se mostrando não só positivo, mas necessário, diante de tantos gatilhos em busca do corpo perfeito. Você acredita que comer consciente também tem esse poder de se firmar como uma forma de se amar e respeitar nossos corpos?

Certamente que sim! Comer de forma consciente amplia a nossa autoconsciência e traz uma atitude de não-julgamento. Então, reconhecemos que não existe um “modo certo” de comer e eliminamos o contexto de alimentação perfeita, tal qual de ter o corpo perfeito. Quanto mais desprendemos energia para atingir a perfeição, mais ouviremos a voz do “eu” crítico da perfeição insinuando que nunca está bom o suficiente.

É importante saber que todo o nosso passado com padrões condicionados não se apagará de uma vez por todas. Na ausência da autocrítica, julgamento e ódio há espaço para a bondade, o cuidado, a curiosidade e a abertura para que o coração compassivo inato seja sentido e a compaixão reverbere ao nosso corpo, mente e coração.

O que irá emergir com a autocompaixão e o autorrespeito é a descoberta de uma nova maneira de estar com nossas sensações, sentimentos, emoções, pensamentos e atitudes que impedem de nos tornarmos livres. É um ato de amor quando a gente retoma a conexão com nós mesmos. Encontramos o equilíbrio em nossas vidas cultivando a gentileza e compaixão conosco e com os outros.