Veja como incluir proteína de forma segura e eficaz na sua dieta

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Ives Ferro, de AnaMaria Digital

Com a correria do dia a dia, não paramos para pensar na importância de cada substância presente em nossa alimentação. E um desses macronutrientes é justamente a proteína. Trata-se de uma molécula imprescindível para o organismo, com ação direta no desenvolvimento de células, tecidos e hormônios.

A proteína é uma grande aliada para qualquer objetivo, seja ele emagrecimento ou ganho de massa muscular. Com uma combinação correta no prato e acompanhamento médico, mesmo para quem é vegetariano ou vegano, ela pode trazer grandes benefícios, assim como explica a nutricionista Gabriela Cilla, que também é formada em gastronomia.

“A proteína tem um fator de recuperação de energia, saciedade, prevenção de lesão, diminuição da produção de radicais livres pelo estresse e atividade física, além do papel de restauração dos nossos tecidos. Também ajuda a emagrecer, sem sombra de dúvidas, pelo teor de saciedade e por ter uma lenta digestibilidade. Com uma dieta ajustadinha, nós conseguimos ter um emagrecimento mais eficaz”, garante a especialista.

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Como consumir a proteína

Cilla destaca que a média de consumo de proteína por dia é de 0,75 g por cada quilo de peso corporal. Ou seja: uma pessoa de 70 kg, por exemplo, poderia consumir cerca de 52,5g por dia. Em alguns casos, é possível chegar até o máximo de 2 g por quilo. Tudo depende do fator nutricional de cada um, além dos objetivos a atingir e metabolismo.

“Existem vários fatores que precisamos levar em consideração: a filtração renal, se esse paciente pratica atividade física, qual é o biotipo corporal dele, se tem oxidação rápida… Então não existe uma quantidade exata, apenas o padrão grama por quilo”, complementa.

Emagrecimento e ganho de massa

Quem tem foco para emagrecer deve priorizar as proteínas de origem animal, como as do frango, peixe e carne vermelha, por exemplo. Gabriela explica que, quanto maior a variedade, melhor. O recomendado é, em média, 120 g no almoço e no jantar. Para aqueles que sentem muita fome, os ovos podem entrar nas refeições intermediárias.

“Além de vitamina D, os ovos contém biotina, colina, nutrientes do complexo tipo B e uma ação antioxidante. Também há lácteos curados: iogurtes naturais, queijo fermentado meia-cura, queijo minas padrão, todos eles oferecem um teor de proteína adequado. São mais gordurosos, porém possuem um nível de lactose menor. Os lácteos curados com maior teor de gordura são mais indicados do que os lácteos zero e os lácteos desnatados”, esclarece.

Caso o objetivo seja ganhar massa, o consumo muda: “Aí temos que trabalhar com o dobro de quantidades para variar o tanto de massa muscular. O nível de atividade física também influencia, mas não tem como afirmar a não ser avaliando e consultando o paciente”, ressalta.

Concilie com o carboidrato

De maneira padrão, o recomendado é ingerir de 10 a 12 g de proteína nos lanches intermediários (lanches da manhã e da tarde e ceia), e pelo menos 25 a 30 g nas refeições principais (café da manhã, almoço e jantar).

“Dá para colocar, por exemplo, uma fruta junto do iogurte no meio da tarde. Já no almoço ou jantar, uma fonte de carboidratos através de raízes (beterraba, rabanete, mandioca, batata-doce, nabo) ou massas junto com as proteínas”, pontua.

Whey não substitui alimentação

O Whey Protein é uma forma de suplementação muito utilizada por quem pratica esportes e exercícios físicos, auxiliando no ganho de massa através da proteína do soro do leite. Mas engana-se quem pensa que sua dose substitui um prato de refeição completo.

“No alimento, conseguimos outras propriedades também. Tem fibras, vitaminas do complexo B, carnitina, entre outros nutrientes. Por mais que, às vezes, o suplemento seja enriquecido, ele não tem a mesma composição. Nunca podemos comparar um alimento de origem industrializada com os de base natural”, conta Cilla.

Elimine cápsulas e medicamentos

Como destacado anteriormente, suplementos industrializados não substituem uma refeição completa. No caso de cápsulas ou pós para ganhar proteína no organismo, trata-se da mesma situação. “Seria a terceira ou quarta opção, caso a pessoa não consiga comer e nem beber”, opina a especialista.

“A partir do momento que a pessoa se alimenta, ela tem o poder de saciedade, consegue uma digestão melhor, incentiva a neurogênese hipocampal (processo de formação dos neurônios do cérebro). Com a mastigação, isso melhora. Tudo que é muito líquido mexe com a questão de cognição: perda de memória, crises de ansiedade, compulsão alimentar”, completa.

Vegetarianos, veganos e alérgicos

Hoje, o mercado alimentício tem destacado produtos livres de propriedades animais. Assim, veganos e vegetarianos ganham diversas opções de proteínas sem precisar se preocupar. Os alérgicos, incluindo a Alergia à Proteína do Leite de Vaca (APLV) e intolerantes à lactose, também se enquadram aqui.

“Temos proteína de origem vegetal, principalmente as que são à base de leguminosas (ervilha, lentilha), e opções com amêndoas  e oleaginosas (pistache, castanha, caju). Existem ainda colágenos hidrolisados, que é basicamente uma proteína de origem animal, não voltada para a parte do leite. Até mesmo os alérgicos têm o consumo das proteínas que são veganas”, finaliza.

Principais alimentos fontes de proteínas (a cada 100g)

Carne de frango (32,8 g), carne de vaca (26,4 g), carne de porco (22,2 g), queijos em geral (26 g), peixes em geral (19,2 g), ovos (13 g), iogurtes (4,1 g), leite (3,3 g).

Alimentos com proteína vegetal (a cada 100g)

Soja (12,5 g), quinoa (12 g), trigo sarraceno (11 g), lentilhas (9,1 g), feijão (6,6 g), ervilha (6,2 g), arroz (2,5 g), grão de bico (21,2 g), amendoim (25,4 g), nozes (16,7 g), amêndoas (21,6 g), castanha do Pará (14,5 g).

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