Como integrar o mindfulness em nosso dia a dia
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O mindfulness é um método de meditação. Consiste em estar consciente do que está acontecendo agora, neste exato momento.
Conceitos básicos de atenção
- Estar presente no momento presente.
- Focalizar sua atenção e respiração em suas emoções ou em seu corpo.
- Aceitar seus pensamentos e sentimentos sem avaliá-los ou julgá-los.
- Mindfulness é, na verdade, um método simples que você pode praticar a qualquer momento.
- Pratique estar presente e experimente o que está acontecendo ao seu redor sem filtros. Na verdade, você pode praticá-lo a qualquer momento, por exemplo, no ônibus, quando toma banho ou quando cozinha. O importante é o seu estado mental e emocional.
- Não desista facilmente se você vir que no início não há mudanças aparentes. Leva tempo para aprender a estar conscientemente no presente e ainda assim para alguns pode ser mais difícil do que para outros.
- Você pode começar a praticar com os exercícios aqui descritos.
Exercícios para praticar a consciência
Você não precisa de nenhum equipamento especial para praticar a atenção plena.
Aqui estão seis exemplos de exercícios. Os dois primeiros são sobre estar presente na vida cotidiana enquanto come uma maçã e toma um banho, por exemplo. O exercício número três é um exercício de meditação focado na respiração. Os exercícios quatro e cinco também se concentram em respirar, mas também em focalizar a atenção no corpo.
Exercício 1: Coma uma maçã
Segure a maçã na mão e observe a cor e a forma, também vire-a para que você possa vê-la de todas as direções. Cheire e sinta sua superfície lentamente. Dê uma mordida e tome consciência do que você engoliu com sua língua. Preste atenção ao que acontece em sua boca, a saliva fluindo para dentro dela. Mastigue lentamente e experimente o sabor estando presente com seus cinco sentidos.
Preste atenção em como você se sente quando tiver terminado de mastigar e engolir. Você também pode descrever sua experiência a alguém que nunca viu uma maçã, e ganhar uma perspectiva maior.
Você também pode fazer exercícios simples semelhantes sem ter que ser uma maçã a qualquer hora do dia, como cozinhar, lavar pratos, conversar com alguém, escovar os dentes ou tomar o café da manhã. O ponto é seu estado de espírito de presença plena no presente.
Exercício 2: No chuveiro
Ao tomar banho, tente estar atento a tudo o que acontece, como se fosse a primeira vez em sua vida que você está tomando um banho. Sinta o ar e a água contra seu corpo. Observe como se sente quando você muda a temperatura da água, quando se ensaboa, ou quando se seca com as toalhas. Qual é a sensação de despejar sabão ou xampu em sua mão? Que sons você ouve e que cheiros você sente? Sinta-o.
Exercício 3: Foco na respiração sem controle da respiração
Muitas vezes é mais fácil se acalmar se você se concentrar em respirar; a respiração é realmente tudo. Assim que você sentir sinais de ansiedade, você pode respirar três vezes devagar. Desta forma, você pode parar, trazer a atenção para si mesmo e se distanciar de seus pensamentos e sentimentos.
Faça um exercício simples como este:
Sente-se em uma cadeira ou, por exemplo, em um travesseiro no chão com as pernas cruzadas. Sinta-se livre para colocar travesseiros sob seus joelhos, caso eles não alcancem o chão. Isto faz com que você se sente mais firme e possa mais facilmente manter uma posição ereta e estável, com as costas retas ou em um encosto.
Concentre-se em respirar. Se desejar, feche os olhos. Ouça a sua respiração.
Sinta onde está sua respiração, no peito ou no estômago. Siga sua inalação natural a cada passo. Em seguida, siga a exalação até o final. Continue desta forma com o exercício.
Você descobre que seus pensamentos passam, o que é completamente normal. Observe os pensamentos, aceite-os, solte-os e volte a respirar.
Exercício 4: Concentre sua atenção no seu corpo – varredura corporal
Este exercício pode ser útil, por exemplo, se você tiver dificuldade para dormir, pois facilita o relaxamento.
Deite-se em uma cama ou, por exemplo, em um tapete no chão. Deixe suas pernas ligeiramente afastadas e seus pés caírem para os lados, braços ao longo dos lados do corpo.
Feche os olhos e respire fundo. Deixe o corpo relaxar mais e mais a cada exalação.
Preste atenção em como o estômago se move em ritmo com a respiração e siga esses movimentos por um tempo. Durante todo o exercício, tente contatar os movimentos respiratórios do seu estômago de vez em quando. Depois, concentre sua atenção ali, mesmo que esteja ocupado com outras coisas.
Concentre sua atenção no corpo. Deixe todas as partes do corpo permanecerem quietas e relaxadas enquanto você se concentra nelas. Comece com seu dedão do pé esquerdo. O que você sente aqui neste exato momento? Quente, frio, pressão, coceira? Você sente o que sente no dedo do pé neste momento? Você sente formigamento, vibração, ou qualquer outra coisa? Talvez você não sinta absolutamente nada, as sensações corporais vêm e vão.
Do dedão do pé, continue até os outros dedos e depois até o pé inteiro. Sinta o pé direito da mesma maneira e continue em ambas as pernas ao mesmo tempo, panturrilhas, joelhos e coxas. Em seguida, passe pelas nádegas, pélvis, quadril e abdômen. Passe por cima do abdômen, costas, peito e ambos os braços, começando pela ponta dos dedos. Continue a prestar atenção aos braços com as palmas das mãos, costas, pulsos, antebraços, cotovelos, axilas e antebraços. Agora o pescoço, a cabeça, as orelhas e o rosto. Sinta a boca, a língua, o palato e os dentes.
Quando tiver terminado, você pode abrir os olhos e fazer alguns alongamentos.
Exercício 5: Sinta o que você sente
Sente-se confortavelmente, por exemplo, em uma cadeira ou em um travesseiro no chão com as pernas cruzadas. Se você quiser, coloque travesseiros debaixo dos joelhos, se eles não alcançarem o chão.
Feche os olhos e concentre-se nos movimentos respiratórios do estômago por um tempo. Esteja atento à sensação que você tem neste momento. Onde em seu corpo você pode sentir a sensação?
Tente ser o mais preciso possível em sua descrição da sensação. Você pode descrever a cor e a forma? Tente encontrar palavras para o que você sente, por exemplo, “uma pressão, uma cãibra, a sensação…”
Permitir a sensação e aceitá-la como ela é. Continue prestando atenção ao que está acontecendo dentro de você.
Termine concentrando-se na respiração por um tempo antes de abrir os olhos e terminar o exercício.
Exercício 6: Pratique a autocompaixão.
Este exercício pode ser bom quando algo é pesado ou quando a autocrítica ou nosso próprio diálogo interno negativo é forte.
Pare e diga que agora mesmo tudo é difícil. Aceite-o!
Coloque uma mão sobre seu coração ou outro lugar em seu corpo com o qual você se sinta confortável. Deixe o corpo sentir o calor através do toque da mão.
Repita suavemente que é pesado e difícil, e ao mesmo tempo que há outras pessoas na mesma situação que sentem o mesmo e que faz parte da vida. Aceite-o. Certas coisas são justas e não podemos mudá-las e, no entanto, paradoxalmente, a partir de um estado de aceitação é quando podemos mudá-las em sincronicidade com o Universo, a Presença.
É quando as possibilidades do campo quântico se abrem, mas somente se você o faz a partir de um estado de paz, e não de expectativas.
A autocompaixão significa que você pode ser seu próprio melhor amigo quando enfrenta adversidades. Ao mesmo tempo, é importante não ter expectativas de que tudo estará bem se você apenas fizer este exercício. Seja o que for. O exercício não pode fazer desaparecer a dor ou a dificuldade pela qual você está passando no momento. Entretanto, o exercício pode tornar mais fácil para você lidar com a dificuldade da dor e reduzir sua autocrítica. Mude sua perspectiva mental sobre a dor!
Pode parecer uma tarefa árdua, mas vale a pena tentar e, no final, você vê os resultados, sejam eles quais forem.
Também sabemos disso graças à neurociência e à neuroplasticidade de nosso cérebro.
Temos o poder de melhorar nosso presente com nossa mente!
Sinta-o agora!
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