Como parar de ter pesadelos? Aprenda técnicas e mude hábitos

Como parar de ter pesadelos? Aterrorizantes, paralisantes e até mesmo humilhantes, sonhos ruins surgem sem aviso prévio em nosso subconsciente — e podem perdurar durante muito tempo na mente de quem passou por essa experiência.

Mas acredite, existem diversas formas de reduzir, eliminar e até mesmo controlar os pesadelos: o bom resultado, entretanto, dependerá exclusivamente de você.

Como parar de ter pesadelos?

Se você nunca teve um pesadelo, provavelmente o terá em determinado momento da vida. Geralmente, é considerado normal que uma pessoa tenha um pesadelo a cada três meses, sobre temas aleatórios. Porém, existem exceções para os que sonham mais ou menos, e ainda aqueles que têm sempre os mesmos pesadelos.

No caso de uma pessoa que sofre com pesadelos constantes, ou em maior incidência do que gostaria, pode ser até uma questão de saúde aprender como parar de ter pesadelos, ou ainda melhor: manipular o conteúdo desses sonhos ruins.

Dentre as lições que você pode começar a praticar está a valiosa técnica dos sonhos lúcidos ou ainda a chamada “terapia de ensaio da imagem” para colocar um fim nesses episódios de terror — ou ao menos controla-los quando estes acontecerem.

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Terapia de ensaio da imagem

Quem costuma ter pesadelos constantes provavelmente já tentou, vez ou outra, se concentrar naquilo que deseja sonhar antes de dormir. E está no caminho certo! Em 2001, uma equipe formada por 16 cientistas acompanhou 114 voluntários que haviam desenvolvido algum nível de estresse pós-traumático decorrente de violência sexual e que, consequentemente, viviam em meio a pesadelos.

À essas pessoas, foi proposto que, antes de dormir, imaginassem um tema ou história a qual gostariam de sonhar. O resultado apontou que, aqueles que praticaram o exercício, reduziram a incidência dos pesadelos em mais de 50%.

Inicialmente, essa é a técnica mais fácil para diminuir os episódios de pesadelos, bastando a concentração no que realmente se deseja sonhar. No entanto, não é um método que pode funcionar sempre. Então, dependendo da constância e a intensidade dos seus pesadelos, talvez aprender a ter sonhos lúcidos pode ser mais efetivo.

Sonhos lúcidos

Além da chamada “terapia de ensaio da imagem”, outro método vem sendo bastante utilizado para reduzir a incidência de pesadelos: os sonhos lúcidos. Basicamente, essa é uma possibilidade não somente de evitar, mas de manipular o conteúdo de sonhos e pesadelos, transformando-os naquilo que desejar.

Ainda pouco difundida e praticada, a técnica de sonhos lúcidos pode ser uma solução para quem sofre com pesadelos constantes. Uma vez que nosso cérebro permanece ativo durante o sono, o controle do subconsciente se torna possível, e assim o indivíduo é capaz de impedir que os pesadelos aconteçam, ou até mesmo mudar o rumo da “história”.

Um dos maiores e principais estudos sobre a teoria dos sonhos lúcidos foi liderado por Stephen LaBerge. Este além de artigos e livros publicados, elaborou uma máscara para dormir equipada por um sistema de luzes, o Nova Dream, que emite sinais luminosos assim que o indivíduo entra em fase REM — ou seja, começa a sonhar.

Uma vez identificados esses sinais luminosos, torna-se possível incorporá-los ao conteúdo do sonho, transformando as luzes num semáforo, uma ambulância, ou qualquer outro elemento luminoso associado, tornando possível o pontapé inicial para o controle do sonhador sobre o que deverá acontecer a seguir.

No entanto, como apenas uma minoria tem acesso a essa máscara luminosa, existem outros meios de ativar essa percepção de sonho, sendo um deles um treinamento que começa ainda enquanto estamos acordados: o “teste de realidade”.

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Os testes de realidade

Sonhos lúcidos não são uma tarefa fácil de serem atingido, e apenas uma minoria consegue obtê-los rapidamente. Isso porque, para o sucesso, é preciso um treinamento praticamente diário. Nele, você deverá se questionar frequentemente sobre estar ou não sonhando.

Esse questionamento é feito, geralmente, ao olhar para a sua mão e contar quantos dedos há nela. O segredo aqui é repetir esse procedimento por várias vezes, especialmente quando se deparar com uma situação peculiar do seu dia.

A repetição desse questionamento o levará para o subconsciente, permitindo que seja realizado também enquanto sonha. A diferença aqui é que, quando se está sonhando, não é possível fazer essa contagem dos dedos, e então você terá consciência de que aquilo é um sonho, e que tem total controle sobre o que acontece.

Como interferir nos pesadelos

Além dos testes de realidade, você pode tentar interferir nos pesadelos tomando algumas ações específicas enquanto eles acontecem. Veja o que fazer em alguns dos temas mais corriqueiros de sonhos ruins.

• Quedas: se estiver caindo, tente relaxar e pousar sobre uma superfície sólida. Se conseguir, outra possibilidade é transformar essa queda em voo;
• Ataques: seja ele vindo de uma pessoa, animal ou qualquer outra criatura, se esforce para não reagir. Em vez disso, procure estabelecer uma relação de conciliação com quem ataca. Se for um leão, acaricie sua juba; se for um assaltante, estenda a mão e puxe assunto; e assim por diante;
• Perseguições: assim como quando está sendo atacado, apenas não reaja. Pare de correr, olhe para trás e tente identificar quem é que está te perseguindo. Concentre-se! Você pode tentar fazê-lo desaparecer ou torna-lo inofensivo;
• Paralisia: os treinamentos servem também para quem sofre de paralisia do sono. No caso de se sentir paralisado, tente relaxar e controlar a ansiedade para voltar à consciência. O melhor a se fazer é repetir para si mesmo que você está dormindo. Em breve, conseguirá despertar;
• Nudez: outro pesadelo muito comum é a nudez em público. Apesar de se sentir constrangido, tente se divertir com essa ideia. Afinal, não há ninguém te vendo ou te julgando por isso;
• Falar em público: também aplicável quando o sonho envolve estar fazendo uma prova ou exame difícil, para manipular esse conteúdo basta sair do auditório, da sala de aula ou local onde o evento estiver acontecendo. Outra solução é improvisar: faça o discurso que bem entender ou respostas criativas para as perguntas da prova.

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Teoria dos sonhos simulatórios

Por fim, apesar de não oferecer uma solução, essa teoria pode ajudar a enxergar os sonhos ruins sob uma outra perspectiva. Para o psicólogo finlandês Antti Revonsuo, criador da teoria dos sonhos simulatórios, aquele que deseja entender como parar de ter pesadelos deve, na realidade, aceitar essas mensagens.

Para Revonsuo, quando ocasionais, os pesadelos servem como uma espécie de simulação, de preparo do indivíduo para situações reais. Assim como em jogos de videogame, os sonhos ruins, apesar de desagradáveis e paralisadores em muitos momentos, seriam de grande utilidade.

Imagine que você sente muito medo de que uma pessoa querida venha a falecer. Ao sonhar com essa situação, você é capaz de simular os sentimentos e, principalmente, as consequências de algo que, à princípio é improvável, mas que pode acontecer. Se sonha que está nu em público, por exemplo, isso está diretamente atrelado a insegurança, e pode ser uma forma de alerta-lo sobre trabalhar melhor esse comportamento.

Para o neurocientista brasileiro Sidarta Ribeiro, deixar de ter pesadelos seria como perder um radar natural para identificar e lidar previamente com coisas ou situações de perigo.

Algumas pessoas, adotando essa linha de raciocínio, conseguem lidar melhor com os pesadelos, processando os sentimentos do inconsciente e transportando-os para a realidade de uma forma mais palpável, questionando se essa realmente seria uma reação ou situação provável.

O que causa um pesadelo?

Um pesadelo é caracterizado pelos conteúdos aterrorizantes, capazes de causar medo e ansiedade em quem está dormindo. Em pessoas mais sensíveis, ou que possuem pesadelos muito reais, é normal que acordem amedrontadas, com taquicardia e até mesmo se sentindo confusas e tristes.

Quando o pesadelo é muito intenso, essas pessoas costumam passar um ou até mais dias em modo reflexivo e amedrontado. Mas afinal, qual é a causa de um pesadelo? Na realidade, são várias as possibilidades, e você pode reduzir as chances de tê-los se mudar alguns hábitos de vida. Veja os itens com os quais você precisa ficar atento:

• Consumo de bebidas à base de cafeína muito próximo de se deitar;
• Consumo de nicotina antes de dormir;
• Estado de estresse e ansiedade ao longo do dia;
• Consumo de álcool;
• Alimentar-se muito próximo a hora de dormir, ou exageradamente;
• Acordar diversas vezes durante a noite, causando fadiga;
• Ingestão de medicamentos com certos efeitos colaterais;
• Distúrbios do sono como apneia;
• Administração de drogas psicoativas (sejam elas estimulantes, depressoras ou alucinógenas).

Acredita-se que os maus hábitos noturnos sejam os maiores combustíveis para os pesadelos, o que inclui fortemente as pessoas notívagas (que se sentem mais despertas durante a noite). Então, se quiser reduzir drasticamente as chances de ter um pesadelo, talvez seja interessante maleabilizar alguns comportamentos com relação à noite.

Geralmente, pessoas com hábitos noturnos tendem a ser mais ansiosas, depressivas, fumam mais e podem desenvolver uma espécie de “jetlag social”, que nada mais é que uma grande diferença entre os horários de sono que se tem durante os finais de semana e o dos dias de trabalho.

Essa interrupção da regularidade nos padrões de sono pode acabar confundindo o relógio biológico, ou ritmo circadiano. Como consequência, a discrepância entre o horário que se deveria dormir e o momento em que ocorre o sono REM, torna o indivíduo mais propenso a ter pesadelos.

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